Nuevos propósitos para el año nuevo

Tras un mes de parón... ¡he vuelto!

Pasadas ya las vacaciones navideñas, hemos dejado atrás el descontrol horario y ya hemos retomado nuestra rutina habitual. En este mes, se ven acrecentados los sentimientos de propósitos para el año nuevo, principalmente los relacionados con la pérdida de peso y los hábitos saludables. Entre todas esas nuevas metas, se incluye en un gran porcentaje de personas ¡ ir al gimnasio !. Con este nuevo post me gustaría conseguir juntar mis dos especialidades, la Fisioterapia y la Nutrición...¡Espero que os guste!

Día 1 de enero: " año nuevo, vida nueva". Día 2 de enero: te apuntas al gimnasio. Día 3 de enero: me voy de compras... Día  6: los reyes me traen una nueva equipación de fitness. Día 7 :  ahí estás, con tus zapatillas nuevas, tu pantalón de chandal y la  típica camiseta de "Estuve en Torrevieja y me acorde de ti" ( Se que todos nos hemos visto en esta situación alguna vez jajajaja) y te subes a la bicicleta estática (con ganas de comerte el mundo) y al pasar 10 minutos... ¡plash! ¡Calambre muscular!...¿Cómo evitar esta situación? Comencemos con la nutrición.

Un par de horas antes de realizar el ejercicio es recomendable tomar algún alimento rico en  potasio ¿Por qué?

El potasio es un mineral muy abundante en el líquido intracelular. Está muy asociado al sodio. Entre sus principales características encontramos:

• Es importante en el mantenimiento y regulación de los fluidos (equilibrio ácido-base).
• Mantiene la integridad celular.  
• Interviene en la excitabilidad muscular.
• Controla la actividad eléctrica del corazón.
• Produce proteínas.
• Ayuda al organismo a descomponer y utilizar los carbohidratos.
• Su absorción es sobre todo intestinal.
• Se pierde por el sudor.

A continuación, os muestro unas tablas con los alimentos más ricos en potasio de cada grupo:

Frutas	mg
Aguacate	400
Chirimoya	382
Plátano	350
Melón	320
Albaricoque	293 (desecado 1880)
Kiwi	290
Ciruela	240

Legumbres	mg
Soja	1730
Alubias	1160
Judías blancas, pintas	1160
Lentejas	737

Verduras	mg
Patata (con piel)	570
Acelgas	550
Champiñón	470
Alcachofa	430
Espinaca	423
Canónigos	421
Cebolla	392
Brócoli	370

Frutos secos	mg
Almendra sin cascara	860
Pistacho	810
Cacahuete	750
Pipas	710

Otros alimentos ricos en potasio son el queso de burgos, el yogur natural, los pescados azules (salmón o sardina) y el chocolate en polvo.

¿Cuánto potasio debemos consumir?

La cantidad diaria recomendada de potasio para la población española adulta es de  3.500 mg (según una revisión en 2006 del departamento de nutrición de la UCM). Tendremos un aporte suficiente si se consumen frutas y verduras de manera habitual. 

Si consumimos menos de esta cantidad recomendada, se podría producir un estado de hipocaliemia caracterizado por fatiga, debilidad o espasmos musculares, estreñimiento... No es frecuente llegar a un estado de hipercaliemia ya que el cuerpo se encarga de eliminar el exceso de potasio (no quiero decir con esto que se deban tomar grandes cantidades de potasio, ¡todo en su justa medida!). Pero se puede llegar a dar esta situación pudiendo causar ritmos cardiacos anormales.

Hay que tener especial cuidado en los casos de:

• Problemas renales: Los riñones se encargan de mantener el nivel adecuado de potasio en el organismo, por lo que si tenemos una insuficiencia renal, debemos restringir su consumo, es decir realizar todo lo contrario a lo explicado y utilizar los métodos de remojado y doble cocción al consumir las verduras. Las frutas, mejor en conserva o cocinadas.
• Hipertensión arterial: en estos casos lo ideal sería tomar alimentos ricos en potasio y pobres en sodio, como las fresas. También se incluyen las frutas secas, las legumbres, los frutos secos naturales (no fritos), las patatas, los plátanos, el ajo y la cebolla.
• Toma de ciertos medicamentos: por ejemplo los diuréticos. Consultar al especialista.

Desde el punto de vista de la Fisioterapia...

Un espasmo muscular es una contracción súbita, involuntaria y dolorosa de un músculo o grupo muscular. Puede durar varios segundos o incluso unos minutos. Se producen cuando un músculo se sobrecarga o se lesiona durante una actividad intensa. Puede producirse durante dicha actividad o tras ésta, cuando el músculo se queda en reposo ( ¿A quién no se le "ha subido" alguna vez el gemelo durante la noche?).

En un sujeto sano, las causas más comunes de calambres musculares suelen ser:

• La deshidratación: hay que tomar líquido antes de comenzar la actividad física y también a pequeños sorbitos durante ésta.
• La falta de minerales: como ya hemos explicado, tomar un par de horas antes un alimento rico en potasio.
• Fatiga muscular:  hacer ejercicio por encima de nuestras posibilidades. No podemos pretender que un músculo que no ha trabajado durante mucho tiempo, de repente lo haga a una máxima intensidad. Debemos comenzar un plan de entrenamiento que sea progresivo: el primer día realizaremos 10 min de carrera, el segundo 15 min, etc (Si tenéis alguna duda podéis consultarme o también podéis preguntar cualquier preparador físico)
• Poca flexibilidad: Antes y después de realizar la actividad física, debemos realizar estiramientos de los músculos a trabajar, para aumentar la flexibilidad muscular. Si vamos a correr o a montar en bicicleta, estiraremos los principales músculos de la pierna: cuadriceps, gemelo o gastrocnemio, isquitibiales y glúteos.

Si a pesar de haber tomado todas las medidas preventivas, el calambre muscular se ha producido, el tratamiento a realizar será el siguiente: 

1. Cese de la actividad o ejercicio y rehidratación del cuerpo.
2. Intentar estirar el músculo afectado.
3. Realizar ligeros masajes.
4. Aplicación de calor local (para relajar). 
5. Aplicar frío local si sigue doliendo varias horas después del espasmo inicial.

Ahora sólo falta poner en práctica todos estos consejos ¡Let´s go!

¡Navidad!

La nochebuena está a la vuelta de la esquina...¡la navidad ha llegado! Durante esta época, muchas personas multiplican por 3 su ingesta habitual de calorías. Este aporte excesivo, junto a una menor actividad física dará como resultado unos kilos de más. Para evitarlo, aquí van ciertos "trucos" que nos harán pasar unas vacaciones más "ligeras".

¿Qué debo hacer fuera de casa?

Si tienes comida/cena de empresa (¡Qué afortunado! :P) o de amigos y no se trata de un menú cerrado, vamos a enumerar unos cuantos consejos para saber qué comer cuando te sientes a la mesa:

1. De primero, elige verduras. Seguro que hay algún plato del tipo: revuelto de setas o espárragos...O siempre existirá la típica "ensalada de la casa".
2. De segundo, pescado o carne blanca (pollo, pavo...) o la carne roja más magra (ternera o solomillo de cerdo). Debemos intentar evitar las carnes más grasas como costillas de cerdo o cualquier parte del cordero, o del  conejo...
3. De postre, escoge fruta fresca o algún lácteo (helado, mousse, flan, etc.).
4. Evita raciones excesivamente grandes. Es preferible dejar algo en el plato.
5. No abuses de fritos, rebozados, empanados...Elige los alimentos asados, a la plancha, parrilla, vapor, etc.
6. Un adulto sano podría tomar una copa de vino o una cerveza para comer, pero es preferible elegir el agua como bebida, sobre todo si tienes que conducir o trabajar después.

¿Qué hacer a la hora de preparar el menú en casa?

Si algo caracteriza nuestros menús navideños es la gran cantidad de comida utilizada (entrantes, pescados, carnes, postres) y que por lo general no suelen formar parte de nuestra alimentación diaria y provocan un gran deseo de consumo. Si no queremos pasarnos, debemos utilizar raciones más pequeñas para que aún probando todo, no consumamos más energía de la necesaria: modera las raciones.

Podemos elaborar menús que sean diferentes sin dejar de lado unas buenas pautas alimentarias. Os dejo algunas ideas de recetas sanas sin que sufra mucho nuestro bolsillo:

• Para comenzar, podemos tomar un caldo caliente. ¿De qué? Prepara una crema de champiñón,  o aprovecha el agua  utilizada para hervir el pescado o marisco para hacer un consomé.

• Como entrantes:

·         Canapés de salmón ahumado con queso tipo philadelphia light.

·         Revuelto de gulas (también hay sucedáneos) con ajo.

·         Cóctail de marisco (mejillones naturales, gambas…) y piña.

·         Pimientos rellenos de bacalao.

·         Vol au vent de palitos de cangrejo.

• Ensaladas especiales:

·         Cogollos de Tudela con anchoas o a la vinagreta.

·         “Zorongollos”: pimientos rojos asados con cebolla dulce y atún o ventresca.

·         Ensaladas de lechugas variadas con:     

§  Mango y pollo.

§  Naranja y granada.

§  Queso blanco con nueces.

§  Salmón y gambas.

• De guarnición:

·         Patata asada al horno con piel (y pimienta negra) o rellena de atún

·         Setas a la plancha o champiñones enteros con ajo en polvo y taquitos de jamón.

·         Espárragos verdes, berenjena o calabacín a la plancha.

• ¿Cómo plato principal? Pescado blanco. Existen infinitas recetas…Una opción saludable sería pescado en salsa verde (con guisantes, perejil, espárragos blancos y un chorrito de vino blanco).

• Postre o helado de fruta: ¡deja volar tu imaginación! Puedes elaborar una macedonia, unas brochetas de frutas ó un postre que combine yogur natural y fruta.

Para la preparación de tus platos, evita las salsas como la mahonesa o la salsa rosa. Utiliza a cambio limón, perejil, pimienta negra (en el caso de las carnes)…

¿Y respecto al alcohol? 

Es preferible tomar una copa de vino o champan para evitar los dolores de cabeza al día siguiente debido a las copas de garrafón. Recuerda que 1 g de alcohol aporta 7 kcal. De este modo, una cerveza ronda las 43 kcal, una copa de vino 84 kcal, una copita de cava unas 87 kcal, un mojito 261 kcal y un gin tonic 171 kcal. ¡Y si vas a beber, no conduzcas!

Y si... a pesar de todo, me he "pasado" ¿Qué debo hacer?

Las navidades suponen un descontrol horario respecto a las comidas que se suelen alargar más de la cuenta y pueden llegar a juntarse con la siguiente... No podemos (¡ni a veces queremos!) evitar los compromisos, y tampoco vamos a negarnos a comer toda la comida que nuestra abuela ha preparado con tanto cariño, pero lo que sí podemos intentar hacer es "compensar" de alguna manera todos esos excesos. 

·         Vamos a intentar consumir mucha fibra durante todo el día: pan integral, cereales integrales, etc. (http://www.alimentandot.blogspot.com.es/2012/12/ese-gran-olvidado-de-nuestra.html )

·         Aumenta en consumo de verduras de hoja verde el resto del día.

·         En el desayuno y la merienda, recuerda tomar fruta.

·         Recuerda tomar al menos 2 litros de agua.

·         Limitar la ingesta en las otras comidas del día.

·         No tomar al día siguiente las sobras.

·         Aprovecha estos días para realizar actividades físicas al aire libre con la familia, o simplemente pasear y disfrutar del ambiente navideño.

¡Cuidado! Si estas a dieta, la prohibición te hará comer más los días que puedas saltártela. Come con cabeza. Los días de compromisos disfruta, saborea las comidas. Pero luego, pórtate bien y realiza una buena depuración a base de fruta y verdura.

Y recuerda: Deja de comer antes de sentirte totalmente lleno.

 ¡Feliz navidad a todos!

Ese gran olvidado de nuestra alimentación...

Puede que a priori este post parezca demasiado largo, pero creo que es necesario que entendáis cómo actúa la fibra en nuestro cuerpo y las funciones que va ejerciendo a lo largo de su paso por el sistema digestivo. He intentado explicarlo lo más sencillo posible, pero aún así espero que os toméis vuestro tiempo para leer atentamente lo que sigue...

La fibra es un componente que sólo encontramos en los alimentos de origen vegetal como cereales, frutas, verduras y legumbres. Se trata de un material no digerible por las enzimas del estómago, por lo que llega intacta al intestino donde realiza su principal acción.

Existen 2 tipos de fibra según las propiedades físicas y el efecto que ejercen en nuestro organismo:

• Insoluble: Es poco fermentable y resiste la acción de los microorganismos del intestino. Limpia las paredes del intestino y tiene efecto laxante y regulador intestinal. 
  Se encuentra principalmente en los cereales (por ejemplo, salvado de trigo)

• Soluble: Conocida también como fibra fermentable. Produce un aumento de la absorción del agua y enlentece el vaciado gástrico. Además puede ser capaz de disminuir la absorción de algunos nutrientes como glucosa, lípidos y aminoácidos en el intestino delgado. 
  Se encuentra en las verduras, leguminosas, cereales (sobre todo avena y cebada), frutas, algas marinas...
  
  

EFECTOS DE LA FIBRA SOLUBLE

MECÁNICOS

1. Capacidad para captar agua en el estómago: retrasa el vaciamiento gástrico y aumenta la sensación de saciedad. Este efecto es muy útil para régimen de adelgazamiento.
2. Fermenta en el colon, dando lugar a gases y ácidos de cadena corta (acetato, butirato y propionato). Estos productos de la fermentación pueden contribuir al mantenimiento de la estructura y buen funcionamiento del intestino (aumento motilidad intestinal).
3. Tras la fermentación, la fibra soluble pierde la capacidad de absorber agua, aunque consigue aumentar el peso de las heces. 

METABÓLICOS

1. En relación al metabolismo de los lípidos la fibra soluble tiene un efecto reductor del colesterol en sangre.
2. Mejora la curva de tolerancia a la glucosa en pacientes diabéticos.

ALERGIAS

Su efecto sobre el sistema inmune dependerá del tipo de fuente de la que proceda la fibra. Los más importantes son los beta-glucanos presentes en los cereales, hongos y levaduras.

1. La fermentación de la fibra origina un pH más ácido a nivel intestinal, inhibiendo la conversión de ácidos biliares primarios a sus derivados.
2. Dificulta la absorción de alérgenos al incrementar la concentración de Ig A, presentes en las pectinas de la fibra.

Diversos estudios han demostrado que enfermedades como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn cursan con un estado de inflamatorio crónico provocado por un desequilibrio entre citoquinas. Las pectinas de la fibra podrían tener un efecto positivo en la regulación de estas situaciones.

CÁNCER

La fibra tiene un efecto protector contra el cáncer, especialmente contra el de colon, ya que produce un aumento de la vida media de las células “buenas” e inhibe el crecimiento de células tumorales.

Después de explicar todas las ventajas de la fibra, os he creado un pequeño cuadro resumen para que lo grabéis en vuestra memoria o lo colguéis en la nevera de casa :P

CONSUMIR FIBRA NOS AYUDA A MANTENER UN ADECUADO ESTADO DE SALUD PORQUE...

Ayuda al organismo a “sentirse lleno” y reducir el apetito.  Reduce el riesgo de afecciones de estómago e intestino. Ayuda a disminuir la cantidad de grasa absorbida por el organismo, controlando el sobrepeso y reduciendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Estabiliza los niveles de azúcar enlenteciendo su absorción, evitando los “picos” de glucosa en diabéticos. Evita el estreñimiento, aumentando el tránsito y ablandando las heces. Acelera la eliminación de toxinas y agentes cancerígenos.  La comida rica en fibra exige mayor masticación y secreción salival, por lo tanto llega al estómago mejor preparada para la digestión. Estimula la función inmunológica y la síntesis de ciertas vitaminas.

¿CUÁNTA FIBRA HAY QUE TOMAR?

En adultos, se recomienda un consumo medio de 25-30g diarios. Con esto sería suficiente porque si tomáramos demasiada fibra (más de 50 g diarios), pueden llegar a aparecer síntomas como:

1. Molestias abdominales.
2. Hinchazón, flatulencias y producción de gases.
3. Aumento de la frecuencia de ir al baño, llegando a provocar diarreas.
4. Disminución de la absorción de nutrientes como minerales, vitaminas, etc. Pudiendo llegar a provocar deficiencias de Calcio, Hierro o Cinc.

Y ahora bien, ¿cómo llegamos a tomar la cantidad diaria recomendada? 

TRUCOS PARA AUMENTAR EL CONSUMO DE FIBRA

1.  Sustituye los cereales refinados (pan, pasta, arroz y avena) por sus variedades integrales. 2.  Toma tres frutas frescas al día. 3.  Consume a diario dos platos de verduras u hortalizas, tanto en crudo como cocidas. 4.  Incluye semanalmente frutos secos naturales (sin sal y sin tostar) 5.  No te olvides de las legumbres (entre dos y cuatro raciones a la semana) 6.  Sustituye el azúcar blanco por el moreno, es más natural y aporta fibra, vitaminas y minerales. 7.  Si es necesario, completa tu dieta con alimentos funcionales: la industria ha comenzado a añadir fibra en preparados lácteos, bebidas, alimentos infantiles, galletas y complementos dietéticos.

Creo que esta es una de las entradas más importantes del blog hasta la fecha, porque cómo podéis ver la fibra tiene muchísimos efectos beneficiosos y nuestro estilo de vida nos impide introducirla en nuestra dieta de manera adecuada... Ahora es vuestro turno ¡Manos a la obra!