Ese gran olvidado de nuestra alimentación...

Puede que a priori este post parezca demasiado largo, pero creo que es necesario que entendáis cómo actúa la fibra en nuestro cuerpo y las funciones que va ejerciendo a lo largo de su paso por el sistema digestivo. He intentado explicarlo lo más sencillo posible, pero aún así espero que os toméis vuestro tiempo para leer atentamente lo que sigue...

La fibra es un componente que sólo encontramos en los alimentos de origen vegetal como cereales, frutas, verduras y legumbres. Se trata de un material no digerible por las enzimas del estómago, por lo que llega intacta al intestino donde realiza su principal acción.

Existen 2 tipos de fibra según las propiedades físicas y el efecto que ejercen en nuestro organismo:

• Insoluble: Es poco fermentable y resiste la acción de los microorganismos del intestino. Limpia las paredes del intestino y tiene efecto laxante y regulador intestinal. 
  Se encuentra principalmente en los cereales (por ejemplo, salvado de trigo)

• Soluble: Conocida también como fibra fermentable. Produce un aumento de la absorción del agua y enlentece el vaciado gástrico. Además puede ser capaz de disminuir la absorción de algunos nutrientes como glucosa, lípidos y aminoácidos en el intestino delgado. 
  Se encuentra en las verduras, leguminosas, cereales (sobre todo avena y cebada), frutas, algas marinas...
  
  

EFECTOS DE LA FIBRA SOLUBLE

MECÁNICOS

1. Capacidad para captar agua en el estómago: retrasa el vaciamiento gástrico y aumenta la sensación de saciedad. Este efecto es muy útil para régimen de adelgazamiento.
2. Fermenta en el colon, dando lugar a gases y ácidos de cadena corta (acetato, butirato y propionato). Estos productos de la fermentación pueden contribuir al mantenimiento de la estructura y buen funcionamiento del intestino (aumento motilidad intestinal).
3. Tras la fermentación, la fibra soluble pierde la capacidad de absorber agua, aunque consigue aumentar el peso de las heces. 

METABÓLICOS

1. En relación al metabolismo de los lípidos la fibra soluble tiene un efecto reductor del colesterol en sangre.
2. Mejora la curva de tolerancia a la glucosa en pacientes diabéticos.

ALERGIAS

Su efecto sobre el sistema inmune dependerá del tipo de fuente de la que proceda la fibra. Los más importantes son los beta-glucanos presentes en los cereales, hongos y levaduras.

1. La fermentación de la fibra origina un pH más ácido a nivel intestinal, inhibiendo la conversión de ácidos biliares primarios a sus derivados.
2. Dificulta la absorción de alérgenos al incrementar la concentración de Ig A, presentes en las pectinas de la fibra.

Diversos estudios han demostrado que enfermedades como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn cursan con un estado de inflamatorio crónico provocado por un desequilibrio entre citoquinas. Las pectinas de la fibra podrían tener un efecto positivo en la regulación de estas situaciones.

CÁNCER

La fibra tiene un efecto protector contra el cáncer, especialmente contra el de colon, ya que produce un aumento de la vida media de las células “buenas” e inhibe el crecimiento de células tumorales.

Después de explicar todas las ventajas de la fibra, os he creado un pequeño cuadro resumen para que lo grabéis en vuestra memoria o lo colguéis en la nevera de casa :P

CONSUMIR FIBRA NOS AYUDA A MANTENER UN ADECUADO ESTADO DE SALUD PORQUE...

Ayuda al organismo a “sentirse lleno” y reducir el apetito.  Reduce el riesgo de afecciones de estómago e intestino. Ayuda a disminuir la cantidad de grasa absorbida por el organismo, controlando el sobrepeso y reduciendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Estabiliza los niveles de azúcar enlenteciendo su absorción, evitando los “picos” de glucosa en diabéticos. Evita el estreñimiento, aumentando el tránsito y ablandando las heces. Acelera la eliminación de toxinas y agentes cancerígenos.  La comida rica en fibra exige mayor masticación y secreción salival, por lo tanto llega al estómago mejor preparada para la digestión. Estimula la función inmunológica y la síntesis de ciertas vitaminas.

¿CUÁNTA FIBRA HAY QUE TOMAR?

En adultos, se recomienda un consumo medio de 25-30g diarios. Con esto sería suficiente porque si tomáramos demasiada fibra (más de 50 g diarios), pueden llegar a aparecer síntomas como:

1. Molestias abdominales.
2. Hinchazón, flatulencias y producción de gases.
3. Aumento de la frecuencia de ir al baño, llegando a provocar diarreas.
4. Disminución de la absorción de nutrientes como minerales, vitaminas, etc. Pudiendo llegar a provocar deficiencias de Calcio, Hierro o Cinc.

Y ahora bien, ¿cómo llegamos a tomar la cantidad diaria recomendada? 

TRUCOS PARA AUMENTAR EL CONSUMO DE FIBRA

1.  Sustituye los cereales refinados (pan, pasta, arroz y avena) por sus variedades integrales. 2.  Toma tres frutas frescas al día. 3.  Consume a diario dos platos de verduras u hortalizas, tanto en crudo como cocidas. 4.  Incluye semanalmente frutos secos naturales (sin sal y sin tostar) 5.  No te olvides de las legumbres (entre dos y cuatro raciones a la semana) 6.  Sustituye el azúcar blanco por el moreno, es más natural y aporta fibra, vitaminas y minerales. 7.  Si es necesario, completa tu dieta con alimentos funcionales: la industria ha comenzado a añadir fibra en preparados lácteos, bebidas, alimentos infantiles, galletas y complementos dietéticos.

Creo que esta es una de las entradas más importantes del blog hasta la fecha, porque cómo podéis ver la fibra tiene muchísimos efectos beneficiosos y nuestro estilo de vida nos impide introducirla en nuestra dieta de manera adecuada... Ahora es vuestro turno ¡Manos a la obra!

Vitamina C

¡Parece que esta semana ha llegado el otoño de golpe a Madrid y al resto de España! Con la llegada del frío, llegan también los primeros resfriados, la gripe, manos ásperas y agrietadas... Para mantener el sistema inmunológico sano, voy a hablaros hoy de la Vitamina C o ácido ascórbico ¡Y sus múltiples (y poco conocidas) propiedades!

El nombre "ascórbico" procede del prefijo a- (que significa "no") y de la palabra latina scorbuticus (escorbuto). Esta enfermedad, causada por la deficiencia de vitamina C, se caracteriza por: inflamación y enrojecimiento de encías, gingivitis, hemorragias subcutáneas, inflamación de las articulaciones y mal cicatrización de heridas, aunque actualmente tiene muy baja prevalencia.

Asociamos la vit C como un método de prevención para los resfriados, pero no sabemos el importante papel que desempeña como protector para el cuerpo; entre sus características encontramos:

·         Mantiene la estructura normal del tejido conectivo (cartílago, hueso, dientes, etc.) ya que participa en la hidroxilación de la prolina, que es necesaria para formar colágeno.

·         Efecto positivo en la cicatrización de las heridas, curación de fracturas óseas y resolución de hematomas o sangrado de encías.

·         Facilita la absorción de hierro, ya que reduce las moléculas (de férrico a ferroso), para que pueda ser utilizado por el organismo. De modo que al consumir un alimento rico en hierro, hay que tomarlo con vitamina C.  Ejemplo: al tomar lentejas, acompañar con un zumo de naranja.

·         Aumenta la resistencia a infecciones, porque estimula a los leucocitos para producir más cantidad de interferol, que protege a la mucosa.

·         Como antioxidante, disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, porque puede dilatar las arterias y mejorar el flujo de sangre, disminuyendo así la presión sanguínea y las probabilidades de padecer un infarto. 

La vit C se encuentra en las frutas y las verduras, y se pierde fácilmente durante el almacenamiento, el procesado, la preparación y la cocción. Por ejemplo, los guisantes frescos contienen 24 mg de vit C por cada 100 mg; los guisantes en lata solo 1 mg. Por ésto, se recomienda consumirlas frescas o refrigerarlas y/o congelarlas rápidamente para reducir las pérdidas.

Fuentes de Vitamina C  (mg por cada 100g)
Jarabe de escaramujo 295	Coles de Bruselas, ligeramente hervidas 60
Guayaba 230	Kiwi 59
Chiles rojos 25	Col lombarda 55
Pimientos rojos 140	Chícharos (guisante) 54
Grosellas negras 130	Naranjas 54
Pimientos amarillos 130	Brécol (brócoli) 44
Pimientos verdes 120	Maíz dulce, mazorquitas 39
Verduras frescas 77	Nectarinas 37
Fresas 77	Mango 37
Col rizada, ligeramente hervida 71	Pomelo 36
Papaya 60	Ensalada verde 36

Muchos expertos creen que las cantidades recomendadas (80 mg diarios) son demasiado bajas para el estilo de vida actual. Sin embargo, un exceso de vitamina C ejerce un efecto laxante, lo que incluye diarrea y trastornos gástricos.

Creo que he expuesto razones más que suficientes para consumir vitamina C no sólo durante los meses más fríos, sino durante todo el año... Y argumentar así una razón más para consumir frutas y verduras frescas todos los días.

 

¡Feliz semana a todos!