“Las personas que leen las etiquetas nutricionales se mantienen más delgadas”

Con este ambicioso titular comienza una noticia del Europa press del 12 de Septiembre del año pasado http://www.europapress.es/salud/noticia-personas-leen-etiquetas-nutricionales-mantienen-mas-delgadas-20120912143331.html.Las marcas comerciales intentan captar nuestra atención mediante adjetivos como saludable, enriquecido, ligero…Pero no podemos quedarnos en la superficie, debemos aprender a interpretar las etiquetas nutricionales.

Las etiquetas nutricionales nos proporcionan toda la información relativa a:

• Valor energético (Kcal ó KJ)
• Proteínas
• Hidratos de carbono (puede especificar también los azúcares simples)
• Grasas: suele diferenciar las saturadas del resto.
• Otros datos: fibra, sodio, vitaminas y minerales...

¿Cómo interpretamos todos estos datos?

El cuadro de información nutricional siempre viene expresado en 100g ó 100 ml.
En ocasiones, puede venir también por raciones. Habitualmente un alimento suele contener más de una ración ó unidad de consumo. 

No solemos disponer de una báscula para pesar alimentos en casa, pero para que nos hagamos una idea, un envase de yogur equivale a una ración de yogur(125g).Si la etiqueta está expresada en 100g, debemos pensar que consumimos un cuarto(25g) más de lo que nos indica.

La etiqueta ideal sería aquella que nos expresara la porción en medidas caseras, la cantidad de cada una y el número de porciones totales que contiene.

Ejemplo(imagen):  Leche desnatada UHT

• Porción en medidas caseras: 1 vaso
• Cantidad en g ó ml: 200 ml
• Número de porciones por envase: 5 (1litro=5vasos)

Un vaso de leche equivale a 200 ml, de modo que si la etiqueta está expresada en 100g, estaremos ingiriendo el doble de los datos indicados.

Si la información nutricional  está expresada en 100 g y también en la porción ¿Dónde me fijo?

Mi consejo es que siempre os fijéis en los 100g ó 100 ml ¿Por qué? Porque cuando queremos comparar 2 alimentos, puede que la porción que la marca estime sea distinta. Ejemplo: Queremos comparar qué paquete de cereales tiene más fibra. 

1. Paquete de 300g. En el etiquetado indica que contiene 10 raciones. La marca está estimando que una porción equivale a 30 g. 
2. Paquete de 500g. En el etiquetado indica que contiene 10 raciones, poe lo que cada porción será de 50g. 

Así, al comparar con 100g sabemos que comparamos a modo real. Esto es muy útil, ya que todos los alimentos vienen expresados en 100g.

¿Qué significa %CDO?

Las siglas CDO corresponden a Cantidad Diaria Orientativa y expresan, por tanto, el porcentaje que supone de la ingesta total del día. Generalmente los datos expresados con este % suelen ser las vitaminas y minerales, pero actualmente se ve cada vez más cuadros informativos de este tipo en la parte frontal de los productos:

Ahora bien, debemos tener en cuenta que ese porcentaje se basa en 2000 kcal. En muchas personas, ese dato no se corresponde con sus necesidades diarias... Las Kcal que nuestro cuerpo necesita cada día varían en función de nuestro peso, talla, género y actividad física. 

Sin embargo, la CDO es muy útil para saber si un alimento es rico o bajo en algún nutriente. De manera general, si el porcentaje es:

• Menor o igual a 5 % = bajo en...
• Mayor o igual al 20% = rico en...

En función del nutriente del que hablemos, nos interesará que sea rico o que sea bajo en %. Por ejemplo, serán más beneficiosos los alimentos con un porcentaje alto en vitaminas o fibras y bajos en grasas saturadas.

 

Fibra

Ya os expliqué los beneficios de la fibra (http://alimentandot.blogspot.com.es/2012/12/ese-gran-olvidado-de-nuestra.html), así que buscaremos los productos con  mayor contenido en fibra, tanto insoluble (para el colon) como soluble (ayuda a controlar la diabetes y el colesterol). 
Nos fijaremos pues en los productos con la mención “RICO EN”/ “ENRIQUECIDO/A” o similares para asegurarnos que contiene más del 20% de nuestras necesidades diarias de fibra.

Sal

El sodio, ése gran “enemigo” de las personas con problemas cardiacos…Que un alimento no sea “salado” no significa que no contenga sal, tenemos que buscar si en el etiquetado aparece un porcentaje alto de sodio. Ésto es muy frecuente en alimentos precocinados.

Si consumimos alimentos ricos en sodio, aumentará la presión arterial, suponiendo un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Además, de manera fisiológica la presión arterial aumenta con la edad, por lo que a medida que nos hacemos mayores debemos reducir más aun el consumo de sodio.

Grasas

La mayoría de los productos suelen diferenciar los tipos de grasa que contienen. Que un alimento sea rico en grasas totales, no significa que sea perjudicial para nuestra salud. Diferenciaremos así las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) de las saturadas. A grandes rasgos, podríamos decir q las grasas insaturadas son “buenas”, siempre q se consuman con moderación. 

Donde debemos hacer hincapié es en las grasas saturadas y en las grasas trans.

• Grasas saturadas: provienen principalmente de los alimentos de origen animal (mantequillas, quesos, carnes…) 
• Grasas trans: No es frecuente que aparezcan en el etiquetado nutricional. Suelen estar presentes en productos como galletas, bollería industrial, etc. Para saber si un producto contiene grasas trans debemos buscar en la lista de ingredientes, ya que suelen enmascararlas como “contiene grasas parcialmente hidrogenadas” ó “aceites vegetales hidrogenados”.

Es muy importante evitar estos 2 tipos de grasas, ya que ambas aumentan el nivel de colesterol LDL en sangre (“malo”).De este modo, buscaremos los productos que contengan menos grasas saturadas y sin grasas trans. 

Productos 0%

Esto significa que tienen un porcentaje muy bajo ó nulo de grasas saturadas, pero a cambio le han adicionado azúcares al producto. ¿Qué significa esto? Que aunque el producto sea 0%, eso no significa que no vaya a “engordar”, ya que sí contiene calorías e hidratos de carbono (que si no los “gastamos ó  quemamos”, también formarán parte del torrente sanguíneo). Ahora bien, que un producto sea 0% en el caso de los lácteos, no significa que no contenga calcio (parece obvio, pero quería mencionarlo).

Si seguís teniendo alguna duda acerca de cómo leer las etiquetas de los envases, ¡no dudéis en dejar vuestro comentario!