“Las personas que leen las etiquetas nutricionales se mantienen más delgadas”

Con este ambicioso titular comienza una noticia del Europa press del 12 de Septiembre del año pasado http://www.europapress.es/salud/noticia-personas-leen-etiquetas-nutricionales-mantienen-mas-delgadas-20120912143331.html.Las marcas comerciales intentan captar nuestra atención mediante adjetivos como saludable, enriquecido, ligero…Pero no podemos quedarnos en la superficie, debemos aprender a interpretar las etiquetas nutricionales.

Las etiquetas nutricionales nos proporcionan toda la información relativa a:

• Valor energético (Kcal ó KJ)
• Proteínas
• Hidratos de carbono (puede especificar también los azúcares simples)
• Grasas: suele diferenciar las saturadas del resto.
• Otros datos: fibra, sodio, vitaminas y minerales...

¿Cómo interpretamos todos estos datos?

El cuadro de información nutricional siempre viene expresado en 100g ó 100 ml.
En ocasiones, puede venir también por raciones. Habitualmente un alimento suele contener más de una ración ó unidad de consumo. 

No solemos disponer de una báscula para pesar alimentos en casa, pero para que nos hagamos una idea, un envase de yogur equivale a una ración de yogur(125g).Si la etiqueta está expresada en 100g, debemos pensar que consumimos un cuarto(25g) más de lo que nos indica.

La etiqueta ideal sería aquella que nos expresara la porción en medidas caseras, la cantidad de cada una y el número de porciones totales que contiene.

Ejemplo(imagen):  Leche desnatada UHT

• Porción en medidas caseras: 1 vaso
• Cantidad en g ó ml: 200 ml
• Número de porciones por envase: 5 (1litro=5vasos)

Un vaso de leche equivale a 200 ml, de modo que si la etiqueta está expresada en 100g, estaremos ingiriendo el doble de los datos indicados.

Si la información nutricional  está expresada en 100 g y también en la porción ¿Dónde me fijo?

Mi consejo es que siempre os fijéis en los 100g ó 100 ml ¿Por qué? Porque cuando queremos comparar 2 alimentos, puede que la porción que la marca estime sea distinta. Ejemplo: Queremos comparar qué paquete de cereales tiene más fibra. 

1. Paquete de 300g. En el etiquetado indica que contiene 10 raciones. La marca está estimando que una porción equivale a 30 g. 
2. Paquete de 500g. En el etiquetado indica que contiene 10 raciones, poe lo que cada porción será de 50g. 

Así, al comparar con 100g sabemos que comparamos a modo real. Esto es muy útil, ya que todos los alimentos vienen expresados en 100g.

¿Qué significa %CDO?

Las siglas CDO corresponden a Cantidad Diaria Orientativa y expresan, por tanto, el porcentaje que supone de la ingesta total del día. Generalmente los datos expresados con este % suelen ser las vitaminas y minerales, pero actualmente se ve cada vez más cuadros informativos de este tipo en la parte frontal de los productos:

Ahora bien, debemos tener en cuenta que ese porcentaje se basa en 2000 kcal. En muchas personas, ese dato no se corresponde con sus necesidades diarias... Las Kcal que nuestro cuerpo necesita cada día varían en función de nuestro peso, talla, género y actividad física. 

Sin embargo, la CDO es muy útil para saber si un alimento es rico o bajo en algún nutriente. De manera general, si el porcentaje es:

• Menor o igual a 5 % = bajo en...
• Mayor o igual al 20% = rico en...

En función del nutriente del que hablemos, nos interesará que sea rico o que sea bajo en %. Por ejemplo, serán más beneficiosos los alimentos con un porcentaje alto en vitaminas o fibras y bajos en grasas saturadas.

 

Fibra

Ya os expliqué los beneficios de la fibra (http://alimentandot.blogspot.com.es/2012/12/ese-gran-olvidado-de-nuestra.html), así que buscaremos los productos con  mayor contenido en fibra, tanto insoluble (para el colon) como soluble (ayuda a controlar la diabetes y el colesterol). 
Nos fijaremos pues en los productos con la mención “RICO EN”/ “ENRIQUECIDO/A” o similares para asegurarnos que contiene más del 20% de nuestras necesidades diarias de fibra.

Sal

El sodio, ése gran “enemigo” de las personas con problemas cardiacos…Que un alimento no sea “salado” no significa que no contenga sal, tenemos que buscar si en el etiquetado aparece un porcentaje alto de sodio. Ésto es muy frecuente en alimentos precocinados.

Si consumimos alimentos ricos en sodio, aumentará la presión arterial, suponiendo un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Además, de manera fisiológica la presión arterial aumenta con la edad, por lo que a medida que nos hacemos mayores debemos reducir más aun el consumo de sodio.

Grasas

La mayoría de los productos suelen diferenciar los tipos de grasa que contienen. Que un alimento sea rico en grasas totales, no significa que sea perjudicial para nuestra salud. Diferenciaremos así las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) de las saturadas. A grandes rasgos, podríamos decir q las grasas insaturadas son “buenas”, siempre q se consuman con moderación. 

Donde debemos hacer hincapié es en las grasas saturadas y en las grasas trans.

• Grasas saturadas: provienen principalmente de los alimentos de origen animal (mantequillas, quesos, carnes…) 
• Grasas trans: No es frecuente que aparezcan en el etiquetado nutricional. Suelen estar presentes en productos como galletas, bollería industrial, etc. Para saber si un producto contiene grasas trans debemos buscar en la lista de ingredientes, ya que suelen enmascararlas como “contiene grasas parcialmente hidrogenadas” ó “aceites vegetales hidrogenados”.

Es muy importante evitar estos 2 tipos de grasas, ya que ambas aumentan el nivel de colesterol LDL en sangre (“malo”).De este modo, buscaremos los productos que contengan menos grasas saturadas y sin grasas trans. 

Productos 0%

Esto significa que tienen un porcentaje muy bajo ó nulo de grasas saturadas, pero a cambio le han adicionado azúcares al producto. ¿Qué significa esto? Que aunque el producto sea 0%, eso no significa que no vaya a “engordar”, ya que sí contiene calorías e hidratos de carbono (que si no los “gastamos ó  quemamos”, también formarán parte del torrente sanguíneo). Ahora bien, que un producto sea 0% en el caso de los lácteos, no significa que no contenga calcio (parece obvio, pero quería mencionarlo).

Si seguís teniendo alguna duda acerca de cómo leer las etiquetas de los envases, ¡no dudéis en dejar vuestro comentario!

Etiquetado comercial

Quería hacer una entrada de etiquetado nutricional, pero he visto tal cantidad de datos, que he decidido dividirlo en 2 para que podáis leerlo tranquilamente y enteder todo lo que quiero explicaros. Intentaré ser lo más clara posible , pero siento deciros que no os vais a librar de que cite alguna ley (muajaja)... 

Comenzaré por explicar que existen 2 tipos de etiquetado: comercial y nutricional. Para el etiquetado comercial, voy a utilizar como ejemplo las aceitunas. Según la Norma General del Codex para el Etiquetado de los Alimentos Preenvasados, la etiqueta comercial de la aceituna contendrá la siguiente información...

1.Denominación de venta del producto

Debe constar: nombre del producto, estado físico, tratamiento al que ha sido sometido (congelado, ahumado, irradiado, etc) y una descripción del producto. La denominación sería la siguiente: “Aceitunas verdes aderezadas en salmuera. Enteras. Manzanilla”

2. Lista de ingredientes

Aquí debe indicarse todos los ingredientes en orden decreciente de peso en el momento de su preparación ( se citan en función de la cantidad) . “Ingredientes: aceitunas, agua, sal, ácido sórbico, ácido cítrico, ácido láctico, ácido L ascórbico, hidróxido sódico"

Se considera ingrediente cualquier sustancia que se encuentre en el producto acabado,  incluyendo los aditivos.

¡Cuidado con este punto! Es muy importante fijarnos en los preparados cárnicos, ¿Por qué? Imaginemos que compramos "Hamburguesas de pollo". Vamos a la lista de ingredientes y nos encontramos que el primer ingrediente indicado es el pollo (porque está en mayor cantidad), hasta ahí todos de acuerdo, pero ¡sorpresa! el siguiente ingrediente que vemos es tocino de cerdo (ó carne de cerdo)...Si estoy comprando hamburguesas de pollo, ¿Por qué lleva cerdo? y además, la parte más perjudicial del cerdo: ¡el tocino!. Desde aquí, os recomiendo encarecidamente que leáis la lista de ingredientes si no queréis encontraros con sorpresas. 

Si en algún producto nos volvemos locos buscando la lista de ingredientes y no la encontramos, es porque se trata de uno de los siguientes casos:

• Productos constituidos por un solo ingrediente.
• Frutas, hortalizas frescas y patatas.
• Aguas de bebida envasadas y gasificadas.
• Vinagre
• Queso, mantequilla, leche y nata fermentada.
• Bebidas alcohólicas con un grado de alcohol superior al 1.2%.

3.  Cantidad neta

Este punto está bastante claro...Pero nos fijaremos en 2 cosas que nos valdrán para comprender posteriormente el etiquetado nutricional: 

1. Actualmente, encontramos que en muchos envases ponen la cantidad de raciones que contiene el producto (Ejemplo: "Arroz 3 delicias" 2 raciones) y en base a ésto nos hacemos una idea de la cantidad que equivale a una persona (la mitad de la bolsa).
2. Cuando el alimento sólido se presenta en un líquido de cobertura, en el etiquetado se debe indicar la masa neta escurrida de dicho producto. Por ejemplo: 
• Peso neto: 300 g
• Peso neto escurrido: 150 g

Es decir, no vamos a consumir 300 g , sino 150g porque el resto es líquido que vamos a tirar.

4. Marcado de fechas

La duración de los diferentes productos alimenticios depende de:

• La materia prima con la que se ha fabricado
• El tratamiento tecnológico y culinario
• Métodos de conservación aplicados
• Aditivos
• El tipo de envase
• Procedimiento y condiciones del envasado
• Transporte y almacenamiento

En función de estos puntos, se establacerá una fecha de caducidad ó fecha de duración mínima. La diferencia entre ellas es la siguiente:

La fecha de consumo preferente( fecha de duración mínima ó fecha óptima de consumo): Es el periodo dentro del cual en condiciones adecuadas de manipulación y almacén, el alimento conserva inalteradas sus características iniciales. Después de esta fecha, el alimento puede ser todavía totalmente satisfactorio durante un cierto tiempo. Debe indicarse de la forma siguiente: “consumir preferentemente antes del o antes del fin de…” seguido de la fecha( ó el lugar en el que figura este dato en el etiquetado).

La fecha de caducidad es obligatoria en los productos microbiológicamente muy perecederos y que pueden suponer un peligro inmediato para la salud humana. Se indica con las palabras “fecha de caducidad” seguida del día, mes y año. Después de esta fecha, el alimento no se considera comercializable y no será apto para la alimentación humana. A veces, las fechas dependen de las condiciones de almacenamiento y conservación, y entonces deberán indicarse dichas condiciones. Tendremos especial cuidado con la fecha de los productos cárnicos.

En el caso de las aceitunas, bastaría con indicar la fecha de duración mínima, ya que no es un producto muy perecedero. De este modo, en la etiqueta aparecerá: “consumir preferentemente antes del…” 

En este punto quiero explicaros las últimas noticias que han aparecido en los medios de comunicación hace menos de un mes: "Se quieren ampliar las fechas de caducidad para evitar el desperdicio de comida" (http://sociedad.elpais.com/sociedad/2013/01/11/actualidad/1357917726_172012.html). Muchas veces tiramos el producto que se ha pasado de fecha cuando en realidad podríamos consumirlo sin problema.

En el caso concreto de los yogures, éstos son un producto muy ácido, por lo que al superar la fecha de caducidad es muy difícil que proliferen microorganismos perjudiciales para nuestra salud. Ahora bien, a partir de esta fecha, las "propiedades beneficiosas"que el yogur tiene sobre nuestro intestino (gracias al Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus) se perderán. Pero eso no significa que no podamos consumirlo cuando han pasado algunos días, siempre y cuando no tenga la tapa abombada y al abrirlo no tenga moho ( que como ya he dicho, es muy poco probable). 

5. Condiciones de conservación y utilización

En el caso de las aceitunas, las condiciones de conservación se centrarían en explicar al consumidor cómo utilizarlas una vez abierto el envase, ya que al tratarse de una conserva, se supone que antes de este momento no precisa unas características especiales de conservación. Por este motivo, la indicación sería la siguiente: “Una vez abierto, conservar refrigerado”

Es muy importante seguir las condiciones de conservación si queremos que el producto mantenga todas sus propiedades organolépticas (sabor, aroma, etc) y sea seguro su consumo.

En resumen, los puntos importantes en la etiqueta comercial serán los siguientes:

Denominación de venta del producto ¿Ha sido sometido a algún tratamiento?	Lista de ingredientes ¿Tiene ingredientes que no deseo? ¿Qué ingrediente tiene en mayor proporción?
Cantidad neta                  ¿Cuántas raciones contiene?           Peso neto VS  Peso neto escurrido	Marcado de fechas Diferencia entre “fecha de caducidad” y “fecha de consumo preferente”
Condiciones de conservación y utilización ¿Dónde debo guardarlo? Almacén, frigorífico, congelador…

¡En la siguiente entrada, os explicaré la etiqueta nutricional!

A grandes males, buenas soluciones

Se acabó el mes de Enero. Si algo caracteriza el final de este mes, es la temida "cuesta de Enero", y más aún en esta época en la que no paramos de escuchar en los medios de comunicación la situación en la que se encuentra nuestro país...Para intentar "paliar" de algún modo esta situación, voy a daros algunos consejos para ir al supermercado.

El trabajo comienza en casa 

• Antes de ir a comprar, planifica los menús semanales. Piensa en las preferencias personales y el tiempo y el dinero del que dispones. La idea de "ya compraré según lo vaya viendo" es un error, ya que sólo nos llevará a comprar caprichos y cosas innecesarias (con el correspondiente gasto de dinero).  

• Una vez planificado el menú, revisa la nevera y la despensa: ¡Probablemente ya tengas muchas de las cosas que necesitas para tu planning semanal!. Así evitarás un cúmulo de alimentos perecederos que finalmente tengas que tirar tras caducarse. Tras este chequeo, apunta en una lista(o en el móvil) los alimentos imprescindibles.

 

• ¿Cuándo ir a comprar? ¡Siempre con el estómago lleno! La hora no importa, lo principal es que no tengas hambre porque sino comprarás alimentos hipercalóricos y poco necesarios (como los snacks). De modo que el mejor momento para ir al supermercado es después del desayuno o de la comida. ¿Y si tienes que ir por la tarde "impepinablemente"?¡Tómate una fruta o sandwich antes de ir! :)

 

• ¿Dónde ir? 
• Si lo que estás buscando es el sitio más barato, en el siguiente enlace podrás acceder a la aplicación "Ahorrador" que te indicará los establecimientos más económicos: http://www.ocu.org/consumo-familia/supermercados/informe/informe-los-supermercados-mas-baratos. Si no quieres registrarte, aquí encontrarás un resumen: http://www.ocu.org/consumo-familia/alimentos/informe/supermercados-el-ahorro-esta-muy-cerca/5
• Si lo que te interesa es encontrar productos naturales, lo mejor es acudir al mercado del barrio.

 

• ¡Llévate a los niños! El proceso de la alimentación comienza en la preparación del menú y en la compra de los productos. Para no perder los papeles en la tienda:
• Explícales antes de entrar lo que quieres que hagan.
• Hazles partícipes del proceso: " Ayúdame a buscar los yogures que tanto te gustan"
• Y si a la salida se han portado bien, felícitales.

Una vez en el supermercado, ten cuidado con las técnicas de marketing. 

• ¡No te dejes influir por la música! Está demostrado que las tiendas utilizan música apresurada en los momentos de máximo aforo para que la gente compre de manera impulsiva y sin pensar. Si el establecimiento está más vacío, la música suele ser más tranquila.

 

• En algunos supermercados, cambian cada cierto tiempo la colocación de los productos, para que tengamos que recorrer todos los pasillos en busca de éstos.

 

• Los alimentos que no son indispensables, suelen estar a la altura de la mano y de los ojos, para captar nuestra atención. Los productos básicos se colocan más abajo, ya que no nos importará agacharnos para buscarlos.

 

• Cuidado con las ofertas y envases grandes: No siempre el producto más grande es la opción más económica. Un producto que valga 1.99 nos parecerá más atractivo que uno que valga 2 euros. Por ley, debe aparecer el precio por kilo o por litro debajo del precio total.

 

• ¡Ojo con las fechas de caducidad!. Los productos con más fecha suelen estar al fondo o debajo del todo.

 

•  No abuses de los productos preparados. De vez en cuando, pueden ser una opción cuando no tenemos mucho tiempo para cocinar, pero no puede convertirse en un hábito general, ya que además de ser más caros, contienen aditivos.
  
  

• Elige los productos de temporada: son más nutritivos, naturales y baratos.

Descárgate el tríptico original en la web del ministerio: http://www.alimentacion.es/es/campanas/frutas/frutas_verduras_temporada/ 

¿Y para cuidar mi espalda?

• Durante la compra, utiliza el carro en vez de una cesta con ruedas. Es mejor empujar con las dos manos a la vez que "tirar" de la cesta.
• Para cargar la compra.¡No más de 5 kg por brazo! Cuidado con las bolsas de tela o ecológicas, ya que son tan grandes que puedes llegar a cargarlas demasiado. 
• Reparte todo el peso de la compra entre los 2 brazos.
• Si dispones de ello, puedes volver a casa con el carro familiar(el de toda la vida), cada vez son más modernos y ergonómicos.

En el siguiente post, os contaré cómo leer las etiquetas nutricionales ¡No os lo perdáis!