La nochebuena está a la vuelta de la esquina...¡la navidad ha llegado! Durante esta época, muchas personas multiplican por 3 su ingesta habitual de calorías. Este aporte excesivo, junto a una menor actividad física dará como resultado unos kilos de más. Para evitarlo, aquí van ciertos "trucos" que nos harán pasar unas vacaciones más "ligeras".
¿Qué debo hacer fuera de casa?
Si tienes comida/cena de
empresa (¡Qué afortunado! :P) o de amigos y no se trata de un menú cerrado,
vamos a enumerar unos cuantos consejos para saber qué comer cuando te sientes a
la mesa:
- De primero, elige
verduras. Seguro que hay algún plato del tipo: revuelto de setas o
espárragos...O siempre existirá la típica "ensalada de la casa".
- De segundo, pescado o
carne blanca (pollo, pavo...) o la carne roja más magra (ternera o
solomillo de cerdo). Debemos intentar evitar las carnes más grasas como costillas
de cerdo o cualquier parte del cordero, o del conejo...
- De postre, escoge fruta
fresca o algún lácteo (helado, mousse, flan, etc.).
- Evita raciones
excesivamente grandes. Es preferible dejar algo en el plato.
- No abuses de fritos,
rebozados, empanados...Elige los alimentos asados, a la plancha, parrilla,
vapor, etc.
- Un adulto sano podría
tomar una copa de vino o una cerveza para comer, pero es preferible elegir
el agua como bebida, sobre todo si tienes que conducir o trabajar después.
¿Qué hacer a la hora de preparar el menú en casa?
Si algo caracteriza
nuestros menús navideños es la gran cantidad de comida utilizada (entrantes,
pescados, carnes, postres) y que por lo general no suelen formar parte de
nuestra alimentación diaria y provocan un gran deseo de consumo. Si no queremos
pasarnos, debemos utilizar raciones más pequeñas para que aún probando todo, no
consumamos más energía de la necesaria: modera las raciones.
Podemos elaborar menús que
sean diferentes sin dejar de lado unas buenas pautas alimentarias. Os dejo
algunas ideas de recetas sanas sin que sufra mucho nuestro bolsillo:
- Para comenzar, podemos tomar un caldo caliente. ¿De qué? Prepara una crema de champiñón, o aprovecha el agua utilizada para hervir el pescado o marisco para hacer un consomé.
- Como entrantes:
· Canapés de salmón ahumado con queso tipo philadelphia light.
· Revuelto de gulas (también hay sucedáneos) con ajo.
· Cóctail de marisco (mejillones naturales, gambas…) y piña.
· Pimientos rellenos de bacalao.
· Vol au vent de palitos de cangrejo.
- Ensaladas especiales:
· Cogollos de Tudela con anchoas o a la vinagreta.
· “Zorongollos”: pimientos rojos asados con cebolla dulce y atún o ventresca.
· Ensaladas de lechugas variadas con:
§ Mango y pollo.
§ Naranja y granada.
§ Queso blanco con nueces.
§ Salmón y gambas.
- De guarnición:
· Patata asada al horno con piel (y pimienta negra) o rellena de atún
· Setas a la plancha o champiñones enteros con ajo en polvo y taquitos de jamón.
· Espárragos verdes, berenjena o calabacín a la plancha.
- ¿Cómo plato principal? Pescado blanco. Existen infinitas recetas…Una opción saludable sería pescado en salsa verde (con guisantes, perejil, espárragos blancos y un chorrito de vino blanco).
- Postre o helado de fruta: ¡deja volar tu imaginación! Puedes elaborar una macedonia, unas brochetas de frutas ó un postre que combine yogur natural y fruta.
Para la preparación de tus
platos, evita las salsas como la mahonesa o la salsa rosa. Utiliza a cambio
limón, perejil, pimienta negra (en el caso de las carnes)…
¿Y respecto al alcohol?
Es
preferible tomar una copa de vino o champan para evitar los dolores de cabeza
al día siguiente debido a las copas de garrafón. Recuerda que 1 g de alcohol
aporta 7 kcal. De este modo, una cerveza ronda las 43 kcal, una copa de vino 84
kcal, una copita de cava unas 87 kcal, un mojito 261 kcal y un gin tonic 171
kcal. ¡Y si vas a beber, no conduzcas!
Y si... a pesar de todo, me he "pasado" ¿Qué debo hacer?
Las navidades suponen un
descontrol horario respecto a las comidas que se suelen alargar más de la
cuenta y pueden llegar a juntarse con la siguiente... No podemos (¡ni a veces
queremos!) evitar los compromisos, y tampoco vamos a negarnos a comer toda la comida
que nuestra abuela ha preparado con tanto cariño, pero lo que sí podemos
intentar hacer es "compensar" de alguna manera todos esos excesos.
· Vamos a intentar consumir mucha fibra durante todo el día: pan integral, cereales integrales, etc. (http://www.alimentandot.blogspot.com.es/2012/12/ese-gran-olvidado-de-nuestra.html )
· Aumenta en consumo de verduras de hoja verde el resto del día.
· En el desayuno y la merienda, recuerda tomar fruta.
· Recuerda tomar al menos 2 litros de agua.
· Limitar la ingesta en las otras comidas del día.
· No tomar al día siguiente las sobras.
· Aprovecha estos días para realizar actividades físicas al aire libre con la familia, o simplemente pasear y disfrutar del ambiente navideño.
¡Cuidado! Si estas a dieta,
la prohibición te hará comer más los días que puedas saltártela. Come con
cabeza. Los días de compromisos disfruta, saborea las comidas. Pero luego,
pórtate bien y realiza una buena depuración a base de fruta y verdura.
Y recuerda: Deja de comer antes de
sentirte totalmente lleno.
¡Feliz navidad a todos!
