Obesidad

¡Ayer fue el Día Mundial de la Obesidad! Es bien sabido por todos, que el sobrepeso y la obesidad ha incrementado en estos últimos años de manera alarmante (más de una de cada 10 personas de la población adulta son obesas). Ésto es debido principalmente al sedentarismo, pero también al aumento en el consumo de alimentos precocinados y "comida rápida". Pero, ¿Qué es el sobrepeso y la obesidad? ¿Cómo sabemos si lo padecemos? ¿Qué podemos hacer al respecto? ... Os lo explicaré de una manera clara y sencilla.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) definen el sobrepeso y la obesidad como: "una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud".  

Un método muy utilizado para saber si padeces sobrepeso/obesidad es el IMC ó índice de masa corporal. El IMC se utiliza en adultos de ambos sexos, y relaciona el peso y la talla mediante la siguiente fórmula:

IMC = peso (expresado en Kg) / altura²( en metros)

Ejemplo: mujer que pesa 62 kg y mide 1.65 m, su IMC sería de 22.8  (62/ 1.65²)

Si tu IMC se sitúa entre 20-25 (actualmente se ha reducido a 18.5-25) tienes normopeso, pero si tu IMC es :

• Igual o superior a 25 indica sobrepeso.
• Igual o superior a 30 determina obesidad. 

Ahora bien, la acumulación de grasa puede distribuirse de diferentes formas en el cuerpo:

• Distribución androide o central:  principalmente en la zona abdominal. El exceso de peso alrededor de esta zona está más relacionada con problemas de salud como cardiopatías o diabetes, además de trastornos del aparato locomotor.
• Distribución ginecoide: en caderas y muslos.  Más frecuente en mujeres. Relacionado también con problemas articulares.

 

Pero... ¿Cómo llegamos a este estado de sobrepeso /obesidad? 

La OMS determina que "La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre las calorías consumidas y gastadas".

 Bien es cierto que el consumo de alimentos ricos en grasa y azúcares es en gran parte el responsable del sobrepeso. Pero también existe la idea de que las personas con sobrepeso son de "buen comer" o "glotonas" y en muchos casos ésto está muy lejos de la realidad. 
 La mayoría de las personas llevan una vida bastante sedentaria, por lo que sus necesidades calóricas no son muy elevadas. Comer una pequeña cantidad al día más de lo que necesitamos, provoca un lento pero uniforme aumento de peso (por ejemplo, tomar sólo 100 kcal más al día supone un aumento de peso anual de 4.7 kg). Además, a partir de los 30 años, nuestro ritmo metabólico basal comienza a descender, es decir, nuestro cuerpo quema calorías más lentamente.

 ¿Cómo podemos solucionar este problema?

Lo más importante es una buena educación desde la infancia, tanto en casa como en el colegio. Las datos recientes revelan que en España el porcentaje de niños con obesidad ha aumentado (actualmente un 15 %), y casi la mitad de los menores de edad tiene sobrepeso. No podemos controlar si los hijos comen bien en el colegio, por ello los padres deben esforzarse y predicar con el ejemplo: No pueden obligar a los niños a consumir verduras si ellos no lo hacen. La educación nutricional es algo que les acompañará toda su vida, por ello sería muy importante que:

• Los niños acudieran al mercado para ver la gran variedad de alimentos que existen.
• Los hijos participaran junto a sus padres en el proceso de elaboración de las comidas
• Intentar hacer de la comida un "juego" más, no una actividad aburrida. 
• Atraer a los niños con los alimentos (por ejemplo, con los colores de las diferentes verduras).  

Pero no sólo debemos basarnos en unos buenos hábitos alimentarios, sino también en evitar el sedentarismo: no permitir horas y horas frente al televisor/consola/ordenador y fomentar las actividades al aire libre. 

Indicaciones dietéticas para una dieta óptima y un estilo de vida saludable:

 

1.      Para conseguir una dieta saludable hay que tomar alimentos variados en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos y condiciones personales. Reparte los alimentos en 3-5 comidas diarias, sin olvidar el desayuno. 

2.      El desayuno es la comida más importante del día y debe estar compuesto por lácteos, cereales (pan, muesli, cereales de desayuno...) y frutas. 

3.      Elige la forma de cocinado más adecuada utilizando las diferentes formas posibles: asados, a la plancha, al vapor, etc. No abuses de fritos, rebozados, empanados y guisos con grasas.

4.      Escoge las frutas, verduras y hortalizas de temporada. Además de éstas, las leguminosas deben constituir la base de la alimentación, debido a su aporte en:

·          Hidratos de carbono

·          Fibra dietética

·          Antioxidantes

·          Vitaminas y minerales

5.      Incluye en la dieta los pescados, principales suministradores de ácidos grasos poliinsaturados de la familia omega-3.

6.      Usa preferentemente aceite de oliva como grasa culinaria por su aporte en ácidos grasos monoinsaturados (como el ácido oleico), si no fuera posible, de girasol.

7.      Modera el consumo de grasa saturada, colesterol y grasas hidrogenadas: no abuses de bollería industrial, alimentos ricos en grasa de origen animal (bacón, por ejemplo), etc.

8.      Limita el uso de sal y de alimentos que la contienen.

9.      Hidrátate: elige beber agua en vez de los refrescos o zumos preparados.

10.  Mantente activo. Realiza diariamente al menos 30 minutos de ejercicio físico de intensidad moderada (60 minutos en el caso de los niños y los adultos con sobrepeso) y controla el tiempo dedicado a actividades sedentarias.

"Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo"