¡Navidad!

La nochebuena está a la vuelta de la esquina...¡la navidad ha llegado! Durante esta época, muchas personas multiplican por 3 su ingesta habitual de calorías. Este aporte excesivo, junto a una menor actividad física dará como resultado unos kilos de más. Para evitarlo, aquí van ciertos "trucos" que nos harán pasar unas vacaciones más "ligeras".

¿Qué debo hacer fuera de casa?

Si tienes comida/cena de empresa (¡Qué afortunado! :P) o de amigos y no se trata de un menú cerrado, vamos a enumerar unos cuantos consejos para saber qué comer cuando te sientes a la mesa:

1. De primero, elige verduras. Seguro que hay algún plato del tipo: revuelto de setas o espárragos...O siempre existirá la típica "ensalada de la casa".
2. De segundo, pescado o carne blanca (pollo, pavo...) o la carne roja más magra (ternera o solomillo de cerdo). Debemos intentar evitar las carnes más grasas como costillas de cerdo o cualquier parte del cordero, o del  conejo...
3. De postre, escoge fruta fresca o algún lácteo (helado, mousse, flan, etc.).
4. Evita raciones excesivamente grandes. Es preferible dejar algo en el plato.
5. No abuses de fritos, rebozados, empanados...Elige los alimentos asados, a la plancha, parrilla, vapor, etc.
6. Un adulto sano podría tomar una copa de vino o una cerveza para comer, pero es preferible elegir el agua como bebida, sobre todo si tienes que conducir o trabajar después.

¿Qué hacer a la hora de preparar el menú en casa?

Si algo caracteriza nuestros menús navideños es la gran cantidad de comida utilizada (entrantes, pescados, carnes, postres) y que por lo general no suelen formar parte de nuestra alimentación diaria y provocan un gran deseo de consumo. Si no queremos pasarnos, debemos utilizar raciones más pequeñas para que aún probando todo, no consumamos más energía de la necesaria: modera las raciones.

Podemos elaborar menús que sean diferentes sin dejar de lado unas buenas pautas alimentarias. Os dejo algunas ideas de recetas sanas sin que sufra mucho nuestro bolsillo:

• Para comenzar, podemos tomar un caldo caliente. ¿De qué? Prepara una crema de champiñón,  o aprovecha el agua  utilizada para hervir el pescado o marisco para hacer un consomé.

• Como entrantes:

·         Canapés de salmón ahumado con queso tipo philadelphia light.

·         Revuelto de gulas (también hay sucedáneos) con ajo.

·         Cóctail de marisco (mejillones naturales, gambas…) y piña.

·         Pimientos rellenos de bacalao.

·         Vol au vent de palitos de cangrejo.

• Ensaladas especiales:

·         Cogollos de Tudela con anchoas o a la vinagreta.

·         “Zorongollos”: pimientos rojos asados con cebolla dulce y atún o ventresca.

·         Ensaladas de lechugas variadas con:     

§  Mango y pollo.

§  Naranja y granada.

§  Queso blanco con nueces.

§  Salmón y gambas.

• De guarnición:

·         Patata asada al horno con piel (y pimienta negra) o rellena de atún

·         Setas a la plancha o champiñones enteros con ajo en polvo y taquitos de jamón.

·         Espárragos verdes, berenjena o calabacín a la plancha.

• ¿Cómo plato principal? Pescado blanco. Existen infinitas recetas…Una opción saludable sería pescado en salsa verde (con guisantes, perejil, espárragos blancos y un chorrito de vino blanco).

• Postre o helado de fruta: ¡deja volar tu imaginación! Puedes elaborar una macedonia, unas brochetas de frutas ó un postre que combine yogur natural y fruta.

Para la preparación de tus platos, evita las salsas como la mahonesa o la salsa rosa. Utiliza a cambio limón, perejil, pimienta negra (en el caso de las carnes)…

¿Y respecto al alcohol? 

Es preferible tomar una copa de vino o champan para evitar los dolores de cabeza al día siguiente debido a las copas de garrafón. Recuerda que 1 g de alcohol aporta 7 kcal. De este modo, una cerveza ronda las 43 kcal, una copa de vino 84 kcal, una copita de cava unas 87 kcal, un mojito 261 kcal y un gin tonic 171 kcal. ¡Y si vas a beber, no conduzcas!

Y si... a pesar de todo, me he "pasado" ¿Qué debo hacer?

Las navidades suponen un descontrol horario respecto a las comidas que se suelen alargar más de la cuenta y pueden llegar a juntarse con la siguiente... No podemos (¡ni a veces queremos!) evitar los compromisos, y tampoco vamos a negarnos a comer toda la comida que nuestra abuela ha preparado con tanto cariño, pero lo que sí podemos intentar hacer es "compensar" de alguna manera todos esos excesos. 

·         Vamos a intentar consumir mucha fibra durante todo el día: pan integral, cereales integrales, etc. (http://www.alimentandot.blogspot.com.es/2012/12/ese-gran-olvidado-de-nuestra.html )

·         Aumenta en consumo de verduras de hoja verde el resto del día.

·         En el desayuno y la merienda, recuerda tomar fruta.

·         Recuerda tomar al menos 2 litros de agua.

·         Limitar la ingesta en las otras comidas del día.

·         No tomar al día siguiente las sobras.

·         Aprovecha estos días para realizar actividades físicas al aire libre con la familia, o simplemente pasear y disfrutar del ambiente navideño.

¡Cuidado! Si estas a dieta, la prohibición te hará comer más los días que puedas saltártela. Come con cabeza. Los días de compromisos disfruta, saborea las comidas. Pero luego, pórtate bien y realiza una buena depuración a base de fruta y verdura.

Y recuerda: Deja de comer antes de sentirte totalmente lleno.

 ¡Feliz navidad a todos!

Ese gran olvidado de nuestra alimentación...

Puede que a priori este post parezca demasiado largo, pero creo que es necesario que entendáis cómo actúa la fibra en nuestro cuerpo y las funciones que va ejerciendo a lo largo de su paso por el sistema digestivo. He intentado explicarlo lo más sencillo posible, pero aún así espero que os toméis vuestro tiempo para leer atentamente lo que sigue...

La fibra es un componente que sólo encontramos en los alimentos de origen vegetal como cereales, frutas, verduras y legumbres. Se trata de un material no digerible por las enzimas del estómago, por lo que llega intacta al intestino donde realiza su principal acción.

Existen 2 tipos de fibra según las propiedades físicas y el efecto que ejercen en nuestro organismo:

• Insoluble: Es poco fermentable y resiste la acción de los microorganismos del intestino. Limpia las paredes del intestino y tiene efecto laxante y regulador intestinal. 
  Se encuentra principalmente en los cereales (por ejemplo, salvado de trigo)

• Soluble: Conocida también como fibra fermentable. Produce un aumento de la absorción del agua y enlentece el vaciado gástrico. Además puede ser capaz de disminuir la absorción de algunos nutrientes como glucosa, lípidos y aminoácidos en el intestino delgado. 
  Se encuentra en las verduras, leguminosas, cereales (sobre todo avena y cebada), frutas, algas marinas...
  
  

EFECTOS DE LA FIBRA SOLUBLE

MECÁNICOS

1. Capacidad para captar agua en el estómago: retrasa el vaciamiento gástrico y aumenta la sensación de saciedad. Este efecto es muy útil para régimen de adelgazamiento.
2. Fermenta en el colon, dando lugar a gases y ácidos de cadena corta (acetato, butirato y propionato). Estos productos de la fermentación pueden contribuir al mantenimiento de la estructura y buen funcionamiento del intestino (aumento motilidad intestinal).
3. Tras la fermentación, la fibra soluble pierde la capacidad de absorber agua, aunque consigue aumentar el peso de las heces. 

METABÓLICOS

1. En relación al metabolismo de los lípidos la fibra soluble tiene un efecto reductor del colesterol en sangre.
2. Mejora la curva de tolerancia a la glucosa en pacientes diabéticos.

ALERGIAS

Su efecto sobre el sistema inmune dependerá del tipo de fuente de la que proceda la fibra. Los más importantes son los beta-glucanos presentes en los cereales, hongos y levaduras.

1. La fermentación de la fibra origina un pH más ácido a nivel intestinal, inhibiendo la conversión de ácidos biliares primarios a sus derivados.
2. Dificulta la absorción de alérgenos al incrementar la concentración de Ig A, presentes en las pectinas de la fibra.

Diversos estudios han demostrado que enfermedades como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn cursan con un estado de inflamatorio crónico provocado por un desequilibrio entre citoquinas. Las pectinas de la fibra podrían tener un efecto positivo en la regulación de estas situaciones.

CÁNCER

La fibra tiene un efecto protector contra el cáncer, especialmente contra el de colon, ya que produce un aumento de la vida media de las células “buenas” e inhibe el crecimiento de células tumorales.

Después de explicar todas las ventajas de la fibra, os he creado un pequeño cuadro resumen para que lo grabéis en vuestra memoria o lo colguéis en la nevera de casa :P

CONSUMIR FIBRA NOS AYUDA A MANTENER UN ADECUADO ESTADO DE SALUD PORQUE...

Ayuda al organismo a “sentirse lleno” y reducir el apetito.  Reduce el riesgo de afecciones de estómago e intestino. Ayuda a disminuir la cantidad de grasa absorbida por el organismo, controlando el sobrepeso y reduciendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Estabiliza los niveles de azúcar enlenteciendo su absorción, evitando los “picos” de glucosa en diabéticos. Evita el estreñimiento, aumentando el tránsito y ablandando las heces. Acelera la eliminación de toxinas y agentes cancerígenos.  La comida rica en fibra exige mayor masticación y secreción salival, por lo tanto llega al estómago mejor preparada para la digestión. Estimula la función inmunológica y la síntesis de ciertas vitaminas.

¿CUÁNTA FIBRA HAY QUE TOMAR?

En adultos, se recomienda un consumo medio de 25-30g diarios. Con esto sería suficiente porque si tomáramos demasiada fibra (más de 50 g diarios), pueden llegar a aparecer síntomas como:

1. Molestias abdominales.
2. Hinchazón, flatulencias y producción de gases.
3. Aumento de la frecuencia de ir al baño, llegando a provocar diarreas.
4. Disminución de la absorción de nutrientes como minerales, vitaminas, etc. Pudiendo llegar a provocar deficiencias de Calcio, Hierro o Cinc.

Y ahora bien, ¿cómo llegamos a tomar la cantidad diaria recomendada? 

TRUCOS PARA AUMENTAR EL CONSUMO DE FIBRA

1.  Sustituye los cereales refinados (pan, pasta, arroz y avena) por sus variedades integrales. 2.  Toma tres frutas frescas al día. 3.  Consume a diario dos platos de verduras u hortalizas, tanto en crudo como cocidas. 4.  Incluye semanalmente frutos secos naturales (sin sal y sin tostar) 5.  No te olvides de las legumbres (entre dos y cuatro raciones a la semana) 6.  Sustituye el azúcar blanco por el moreno, es más natural y aporta fibra, vitaminas y minerales. 7.  Si es necesario, completa tu dieta con alimentos funcionales: la industria ha comenzado a añadir fibra en preparados lácteos, bebidas, alimentos infantiles, galletas y complementos dietéticos.

Creo que esta es una de las entradas más importantes del blog hasta la fecha, porque cómo podéis ver la fibra tiene muchísimos efectos beneficiosos y nuestro estilo de vida nos impide introducirla en nuestra dieta de manera adecuada... Ahora es vuestro turno ¡Manos a la obra!

¡Luces, cámara, acción!

Las calles se llenan de aromas, colores, gente: castañas asadas, luces, escaparates llenos de color... ¡La navidad está a la vuelta de la esquina!  No solamente nos lo recuerdan los anuncios de ropa y "bebidas con burbujas", sino que el frío también ha querido llegar para dar ese toque navideño a la ciudad. Y con la navidad, llegan las comidas y cenas familiares, de empresa, etc.

Los excesos navideños pasan factura, y no sólo al subirnos a una báscula. En estas fechas sometemos a nuestro aparato digestivo a grandes abusos. Para poder digerir todos los alimentos, se necesita emplear más tiempo que de costumbre y en la mayoría de las ocasiones, la digestión se hace con más dificultad, por lo que es habitual experimentar cierta pesadez. Pero además, tras estas comilonas pueden manifestarse otros síntomas como acidez, náuseas, vómitos o incluso diarrea, debido al uso de salsas, condimentos, picantes... por lo que la primera recomendación irá encaminada a moderar el tamaño de las raciones servidas. Se puede comer de todo, pero con mesura.
 

Pero no todos los problemas gastrointestinales provienen de las indigestiones. Al igual que el resto del año, existe el riesgo de sufrir una toxinfección alimentaria y aumenta la probabilidad de aparecer alergias o intolerancias que durante otras épocas pueden no ser tan visibles (pescado, marisco, anisakis...). 

La explicación es muy simple: diversos mircroorganismos, de la familia Vibrio principalmente, pueden causarnos una infección si no tratamos el pescado de manera correcta. Una inadecuada manipulación y conservación de los alimentos provoca la contaminación del producto por estos patógenos. 

Generalmente no alteran las características organolépticas del producto, por lo que es dificil comprobar si el alimento está contaminado. Para preservar sus cualidades de la mejor forma, debemos utilizar métodos de conservación adecuados. Los más utilizados son:

1. Frescos y refrigerados: sólo se les adiciona hielo puro o hielo con sal. Conservar el producto una semana como máximo.
2. Congelados y ultracongelados: congelar a -18º C el pescado fresco eliminando previamente las vísceras. Para evitar la formación de escarcha, las pérdidas de agua y la oxidación, conviene proteger el pescado con envoltorios de plástico o papel encerado. No es frecuente congelar el pescado azul, ya que debido a su elevado contenido de grasa se oxida fácilmente. Para descongelarlo, es preferible realizarlo en la zona menos fría del frigorífico, ya que a temperatura ambiente o bajo el agua puede provocar la pérdida de nutrientes o la proliferación bacteriana.
3. Salazón: la ventaja es que podemos conservar el producto entero, pero a corto plazo.

Como recomendaciones generales, pordríamos citar los siguientes consejos:

• Buscar los productos frescos. Los pescados deben tener los ojos y la piel brillantes, sin olores fuertes. Deben estar expuestos sobre hielo(elaborado con agua potable).
• Comprar el pescado o marisco en último lugar de la lista de la compra y transportarlo a poder ser en una bolsa térmica hasta casa. 
• Congelar el pescado durante 48 horas ó si queremos consumirlo fresco, conservarlo en la zona más fría de la nevera.
• Para su preparación, extremar la higiene de los utensilios a utilizar. Es preferible utilizar tablas de plástico para cortarlo, ya que las de madera pueden contener microorganismos en las grietas. 
• Evitar consumirlo en crudo. Lo ideal sería cocer el marisco antes de consumirlo, durante poco tiempo pero a alta temperatura.

¡Espero que con estos sencillos trucos no tengáis ningún problema gastrointestinal en las próximas navidades!

¡Boom!

¿Me creeríais si os digo que existe una fruta muy recomendable para los diabéticos y que además es un excelente antioxidante? Estas son algunas de las múltiples cualidades de la Granada. ¿Queréis saber más? Seguir leyendo…

Se piensa que esta estupenda fruta procede de Asia, pero en realidad se han encontrado indicios de que los egipcios ya la utilizaban (e incluso Hipócrates lo usaba como remedio para afecciones del aparato digestivo). Pero no fue hasta las guerras púnicas cuando los cartagineses la introdujeron en la zona mediterránea…Actualmente España es uno de los principales productores de granado del mundo, cuyos frutos sobrepasan la frontera abasteciendo a gran parte del mercado centroeuropeo. A pesar de lo que se pueda pensar debido a la provincia que porta su nombre, su recolección es más abundante en Alicante y Murcia. Existen 2 variedades de granada:

·      Grano Elche o Mollar Elche: madura entre octubre y noviembre.

·      Mollar Jativa o Valencia: es algo más temprana.

De manera general, podemos encontrarla en los mercados hasta enero.

¿Cuáles son sus propiedades nutricionales?

Aunque su contenido en fibra es más bien escaso, debemos mencionar que es apta tanto para dietas de adelgazamiento como para personas con diabetes, ya que tiene muy pocos lípidos e hidratos de carbono.

Energía	34 Kcal
Agua	92%
Proteínas	0.7 g
Hdc	7.5 g
Lípidos	0.1 g
Fibra	0.2 g
Potasio	275 mg
Sodio	5 mg

Además destacamos su contenido en:

·      Flavonoides: Estos antioxidantes son pigmentos de las plantas que ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares, el envejecimiento y algunos tipos de cáncer.

·      Potasio: mineral muy importante para el impulso nervioso y la actividad muscular normal. Además, su bajo contenido y sodio y elevado en potasio , lo hace un producto de elección para casos de hipertensión arterial.

·      Taninos: presentes en la parte blanca de la granada. Son sustancias con carácter astringente y antiinflamatorio de la mucosa del tracto digestivo, por lo que resulta eficaz en el tratamiento de diarrea infecciosa, cólicos intestinales, flatulencias y estomago delicado.

·      Ácido cítrico: útil para tratamientos de gota y como desinfectante. Además potencia la acción de la vitamina C.

¿Cómo consumirla?

Podemos ingerir los granos al natural o en ensalada. Una estupenda elección sería una ensalada con kiwi o naranja(frutas ricas en vitamina C) y granada, para que el ácido cítrico de ésta permita a nuestro cuerpo absorber la vitamina C de la manera más efectiva.

Su papel en la repostería también es importante formando parte de la mermelada, jalea, confitura, helado, mousse, macedonia, tarta, gelatina…

También con el jugo de la fruta se prepara la granadina que se utiliza en diferentes cocteles y bebidas, así como en siropes y jarabes para platos de carne o pescado.

 

Increíble, ¿verdad? Pues después de leer este post… ¿Preparamos una ensalada de granada? ¡Bon appetit!

Obesidad

¡Ayer fue el Día Mundial de la Obesidad! Es bien sabido por todos, que el sobrepeso y la obesidad ha incrementado en estos últimos años de manera alarmante (más de una de cada 10 personas de la población adulta son obesas). Ésto es debido principalmente al sedentarismo, pero también al aumento en el consumo de alimentos precocinados y "comida rápida". Pero, ¿Qué es el sobrepeso y la obesidad? ¿Cómo sabemos si lo padecemos? ¿Qué podemos hacer al respecto? ... Os lo explicaré de una manera clara y sencilla.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) definen el sobrepeso y la obesidad como: "una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud".  

Un método muy utilizado para saber si padeces sobrepeso/obesidad es el IMC ó índice de masa corporal. El IMC se utiliza en adultos de ambos sexos, y relaciona el peso y la talla mediante la siguiente fórmula:

IMC = peso (expresado en Kg) / altura²( en metros)

Ejemplo: mujer que pesa 62 kg y mide 1.65 m, su IMC sería de 22.8  (62/ 1.65²)

Si tu IMC se sitúa entre 20-25 (actualmente se ha reducido a 18.5-25) tienes normopeso, pero si tu IMC es :

• Igual o superior a 25 indica sobrepeso.
• Igual o superior a 30 determina obesidad. 

Ahora bien, la acumulación de grasa puede distribuirse de diferentes formas en el cuerpo:

• Distribución androide o central:  principalmente en la zona abdominal. El exceso de peso alrededor de esta zona está más relacionada con problemas de salud como cardiopatías o diabetes, además de trastornos del aparato locomotor.
• Distribución ginecoide: en caderas y muslos.  Más frecuente en mujeres. Relacionado también con problemas articulares.

 

Pero... ¿Cómo llegamos a este estado de sobrepeso /obesidad? 

La OMS determina que "La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre las calorías consumidas y gastadas".

 Bien es cierto que el consumo de alimentos ricos en grasa y azúcares es en gran parte el responsable del sobrepeso. Pero también existe la idea de que las personas con sobrepeso son de "buen comer" o "glotonas" y en muchos casos ésto está muy lejos de la realidad. 
 La mayoría de las personas llevan una vida bastante sedentaria, por lo que sus necesidades calóricas no son muy elevadas. Comer una pequeña cantidad al día más de lo que necesitamos, provoca un lento pero uniforme aumento de peso (por ejemplo, tomar sólo 100 kcal más al día supone un aumento de peso anual de 4.7 kg). Además, a partir de los 30 años, nuestro ritmo metabólico basal comienza a descender, es decir, nuestro cuerpo quema calorías más lentamente.

 ¿Cómo podemos solucionar este problema?

Lo más importante es una buena educación desde la infancia, tanto en casa como en el colegio. Las datos recientes revelan que en España el porcentaje de niños con obesidad ha aumentado (actualmente un 15 %), y casi la mitad de los menores de edad tiene sobrepeso. No podemos controlar si los hijos comen bien en el colegio, por ello los padres deben esforzarse y predicar con el ejemplo: No pueden obligar a los niños a consumir verduras si ellos no lo hacen. La educación nutricional es algo que les acompañará toda su vida, por ello sería muy importante que:

• Los niños acudieran al mercado para ver la gran variedad de alimentos que existen.
• Los hijos participaran junto a sus padres en el proceso de elaboración de las comidas
• Intentar hacer de la comida un "juego" más, no una actividad aburrida. 
• Atraer a los niños con los alimentos (por ejemplo, con los colores de las diferentes verduras).  

Pero no sólo debemos basarnos en unos buenos hábitos alimentarios, sino también en evitar el sedentarismo: no permitir horas y horas frente al televisor/consola/ordenador y fomentar las actividades al aire libre. 

Indicaciones dietéticas para una dieta óptima y un estilo de vida saludable:

 

1.      Para conseguir una dieta saludable hay que tomar alimentos variados en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos y condiciones personales. Reparte los alimentos en 3-5 comidas diarias, sin olvidar el desayuno. 

2.      El desayuno es la comida más importante del día y debe estar compuesto por lácteos, cereales (pan, muesli, cereales de desayuno...) y frutas. 

3.      Elige la forma de cocinado más adecuada utilizando las diferentes formas posibles: asados, a la plancha, al vapor, etc. No abuses de fritos, rebozados, empanados y guisos con grasas.

4.      Escoge las frutas, verduras y hortalizas de temporada. Además de éstas, las leguminosas deben constituir la base de la alimentación, debido a su aporte en:

·          Hidratos de carbono

·          Fibra dietética

·          Antioxidantes

·          Vitaminas y minerales

5.      Incluye en la dieta los pescados, principales suministradores de ácidos grasos poliinsaturados de la familia omega-3.

6.      Usa preferentemente aceite de oliva como grasa culinaria por su aporte en ácidos grasos monoinsaturados (como el ácido oleico), si no fuera posible, de girasol.

7.      Modera el consumo de grasa saturada, colesterol y grasas hidrogenadas: no abuses de bollería industrial, alimentos ricos en grasa de origen animal (bacón, por ejemplo), etc.

8.      Limita el uso de sal y de alimentos que la contienen.

9.      Hidrátate: elige beber agua en vez de los refrescos o zumos preparados.

10.  Mantente activo. Realiza diariamente al menos 30 minutos de ejercicio físico de intensidad moderada (60 minutos en el caso de los niños y los adultos con sobrepeso) y controla el tiempo dedicado a actividades sedentarias.

"Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo"