Tras un mes de parón... ¡he vuelto!
Pasadas ya las vacaciones navideñas, hemos dejado atrás el descontrol horario y ya hemos retomado nuestra rutina habitual. En este mes, se ven acrecentados los sentimientos de propósitos para el año nuevo, principalmente los relacionados con la pérdida de peso y los hábitos saludables. Entre todas esas nuevas metas, se incluye en un gran porcentaje de personas ¡ ir al gimnasio !. Con este nuevo post me gustaría conseguir juntar mis dos especialidades, la Fisioterapia y la Nutrición...¡Espero que os guste!
Día 1 de enero: " año nuevo, vida nueva". Día 2 de enero: te apuntas al gimnasio. Día 3 de enero: me voy de compras... Día 6: los reyes me traen una nueva equipación de fitness. Día 7 : ahí estás, con tus zapatillas nuevas, tu pantalón de chandal y la típica camiseta de "Estuve en Torrevieja y me acorde de ti" ( Se que todos nos hemos visto en esta situación alguna vez jajajaja) y te subes a la bicicleta estática (con ganas de comerte el mundo) y al pasar 10 minutos... ¡plash! ¡Calambre muscular!...¿Cómo evitar esta situación? Comencemos con la nutrición.
Un par de horas antes de realizar el ejercicio es recomendable tomar algún alimento rico en potasio ¿Por qué?
El potasio es un mineral muy abundante en el líquido intracelular. Está muy asociado al sodio. Entre sus principales características encontramos:
- Es importante en el mantenimiento y regulación de los fluidos (equilibrio ácido-base).
- Mantiene la integridad celular.
- Interviene en la excitabilidad muscular.
- Controla la actividad eléctrica del corazón.
- Produce proteínas.
- Ayuda al organismo a descomponer y utilizar los carbohidratos.
- Su absorción es sobre todo intestinal.
- Se pierde por el sudor.
A continuación, os muestro unas tablas con los alimentos más ricos en potasio de cada grupo:
Frutas
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mg
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Aguacate
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400
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Chirimoya
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382
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Plátano
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350
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Melón
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320
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Albaricoque
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293 (desecado 1880)
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Kiwi
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290
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Ciruela
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240
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Legumbres
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mg
|
Soja
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1730
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Alubias
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1160
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Judías blancas, pintas
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1160
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Lentejas
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737
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Verduras
|
mg
|
Patata (con piel)
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570
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Acelgas
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550
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Champiñón
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470
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Alcachofa
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430
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Espinaca
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423
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Canónigos
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421
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Cebolla
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392
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Brócoli
|
370
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Frutos secos
|
mg
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Almendra sin cascara
|
860
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Pistacho
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810
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Cacahuete
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750
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Pipas
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710
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Otros alimentos ricos en potasio son el queso de burgos, el yogur natural, los pescados azules (salmón o sardina) y el chocolate en polvo.
¿Cuánto potasio debemos consumir?
La cantidad diaria recomendada de potasio para la población española adulta es de 3.500 mg (según una revisión en 2006 del departamento de nutrición de la UCM). Tendremos un aporte suficiente si se consumen frutas y verduras de manera habitual.
Si consumimos menos de esta cantidad recomendada, se podría producir un estado de hipocaliemia caracterizado por fatiga, debilidad o espasmos musculares, estreñimiento... No es frecuente llegar a un estado de hipercaliemia ya que el cuerpo se encarga de eliminar el exceso de potasio (no quiero decir con esto que se deban tomar grandes cantidades de potasio, ¡todo en su justa medida!). Pero se puede llegar a dar esta situación pudiendo causar ritmos cardiacos anormales.
Hay que tener especial cuidado en los casos de:
- Problemas renales: Los riñones se encargan de mantener el nivel adecuado de potasio en el organismo, por lo que si tenemos una insuficiencia renal, debemos restringir su consumo, es decir realizar todo lo contrario a lo explicado y utilizar los métodos de remojado y doble cocción al consumir las verduras. Las frutas, mejor en conserva o cocinadas.
- Hipertensión arterial: en estos casos lo ideal sería tomar alimentos ricos en potasio y pobres en sodio, como las fresas. También se incluyen las frutas secas, las legumbres, los frutos secos naturales (no fritos), las patatas, los plátanos, el ajo y la cebolla.
- Toma de ciertos medicamentos: por ejemplo los diuréticos. Consultar al especialista.
Desde el punto de vista de la Fisioterapia...
Un espasmo muscular es una contracción súbita, involuntaria y dolorosa de un músculo o grupo muscular. Puede durar varios segundos o incluso unos minutos. Se producen cuando un músculo se sobrecarga o se lesiona durante una actividad intensa. Puede producirse durante dicha actividad o tras ésta, cuando el músculo se queda en reposo ( ¿A quién no se le "ha subido" alguna vez el gemelo durante la noche?).En un sujeto sano, las causas más comunes de calambres musculares suelen ser:
- La deshidratación: hay que tomar líquido antes de comenzar la actividad física y también a pequeños sorbitos durante ésta.
- La falta de minerales: como ya hemos explicado, tomar un par de horas antes un alimento rico en potasio.
- Fatiga muscular: hacer ejercicio por encima de nuestras posibilidades. No podemos pretender que un músculo que no ha trabajado durante mucho tiempo, de repente lo haga a una máxima intensidad. Debemos comenzar un plan de entrenamiento que sea progresivo: el primer día realizaremos 10 min de carrera, el segundo 15 min, etc (Si tenéis alguna duda podéis consultarme o también podéis preguntar cualquier preparador físico)
- Poca flexibilidad: Antes y después de realizar la actividad física, debemos realizar estiramientos de los músculos a trabajar, para aumentar la flexibilidad muscular. Si vamos a correr o a montar en bicicleta, estiraremos los principales músculos de la pierna: cuadriceps, gemelo o gastrocnemio, isquitibiales y glúteos.
- Cese de la actividad o ejercicio y rehidratación del cuerpo.
- Intentar estirar el músculo afectado.
- Realizar ligeros masajes.
- Aplicación de calor local (para relajar).
- Aplicar frío local si sigue doliendo varias horas después del espasmo inicial.
